Vitamine für lebenswichtige Funktionen - ernähren Sie sich gesund

Wie es der Name „Vitamin“ schon sagt: Vita (Leben). Ohne Vitamine ist der Mensch weder leistungs- noch lebensfähig, denn Vitamine sind nicht nur an der Gewinnung von Energie aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß beteiligt, sondern auch am Aufbau von Blutkörperchen, Enzymen und Hormonen.

Insgesamt 13 verschiedene Vitamine gibt es, die vielfältige und lebenswichtige Funktionen für unseren Körper haben. Sie werden in zwei Gruppen unterschieden: vier fettlösliche Vitamine A, D, E, K, die in unserem Körper gespeichert und neun wasserlösliche Vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 und C, die im Blut aufgenommen und bei Überschuss über den Urin ausgeschieden werden (bis auf B12). Eine gesunde Ernährung mit Vitaminen ist für uns lebenswichtig. Sie sind in Früchten, Gemüse und Getreide enthalten, aber auch in Lebensmitteln tierischer Herkunft. Ein breites Spektrum an frischen, gesunden und vitaminreichen Produkten liefern hiesige Märkte, Hofläden und Geschäfte.

Vitamin C

stärkt das Immunsystem und schützt besonders gut vor einer Erkältung. Deshalb sollten Sie beim ersten Anzeichen eines Infektes nicht gleich zu Medikamenten greifen, sondern zu Lebensmitteln mit hohem Vitamin C-Gehalt. Dieser befindet sich in Zitrusfrüchten, Beeren, Broccoli oder Paprika. Aber Sie sollten gar nicht erst warten, bis der erste Infekt kommt. Lieber vorbeugen und beispielsweise den Morgen mit einem frisch gepressten Orangensaft starten.
Ebenso auf vitaminreiche Mahlzeiten oder Snacks im Tagesverlauf achten.

Vitamin A

sorgt für die Bildung neuer Zellen, hält unsere Haut und Schleimhäute gesund und ist wichtig für Augen, Knochen und Zähne. Es ist in tierischen Lebensmitteln enthalten und in pflanzlichen Lebensmitteln in Form der Vorstufe Beta-Carotin. Vitamin A kommt geballt in Leber und in geringeren Mengen in Fleisch, Fisch, Butter und Eiern vor. Pflanzliche Vitamin A-Quellen stecken in Karotten, Spinat, Grünkohl, Broccoli, Feldsalat, grünen Bohnen und Tomaten und Milchprodukten. Beta-Carotin besitzt antioxidative Eigenschaften, d.h. es fängt schädliche freie Radikale ab und schützt somit z.B. vor der Schädigung von Körperzellen. Am besten nimmt der Körper Beta-Carotin auf, wenn das Obst oder Gemüse zu Saft oder Brei verarbeitet oder gegart wird. Durch die Zugabe von etwas Fett bei der Zubereitung von Gemüse kann Beta-Carotin für den Körper besser verfügbar gemacht werden.

Vitamin K

wird für die Blutgerinnung benötigt und hemmt bei Frauen nach den Wechseljahren den Knochenabbau. Eine besonders gute Vitamin K-Quelle sind Kohl, Salate, Kresse, Spinat und Hülsenfrüchte.

Vitamin D

wird normalerweise vom Körper in ausreichender Menge selbst gebildet, wenn UV-Strahlung auf die Haut trifft. Es ist ausschlaggebend für schöne Haut und stabile Knochen und die psychische Gesundheit. Vitamin D ist besonders viel in Lachs, Aal, Makrele, Eiern oder Pilzen enthalten. Doch nur etwa 10% des Vitamin D-Bedarfs können über die Nahrung aufgenommen werden. Daher sind Spaziergänge in der Sonne besonders wichtig. Doch in den Wintermonaten sinkt die Strahlungsintensität der Sonne und somit auch die Vitamin D-Bildung, daher ist gerade jetzt eine Vitamin D-haltige Nahrung besonders wichtig.

Vitamin E

stärkt unser körpereigenes Abwehrsystem, indem es die Körperzellen vor schädlichen Einflüssen, zum Beispiel vor aggressiven Sauerstoffverbindungen, sogenannten freien Radikalen schützt. Darüber hinaus hilft Vitamin E unserer Haut, gerade jetzt im Winter, wo sie sehr stark durch die trockene Heizungsluft beansprucht wird, sich zu schützen und zu erneuern. Zudem wird das Vitamin für eine gesunde Muskelfunktion benötigt. Vor allem in pflanzlichen Ölen wie Sonnenblumen-, Weizen- und Maiskeim-, Soja- oder Rapsöl, Butter, Eiern, Haselnüssen oder Getreide steckt viel Vitamin E.

Vitaminmangel

Bei einer ungesunden, einseitigen oder unregelmäßigen Ernährung kann es zu gesundheitsschädlichem Vitaminmangel kommen.
Ein Vitamin C-Mangel macht sich z.B. durch Infektanfäligkeit, entzündetes Zahnfleisch, Müdigkeit, Gelenk-, Knochen, und Muskelschmerzen oder depressiven Stimmungen bemerkbar.
Sehstörungen, trockene Augen und trockene Schleimhäute, Haarausfall, Konzentrationsschwäche, Müdigkeit und Blutarmut können auf einen Mangel an Vitamin A zurückführen. Symptome wie Infektionsanfäligkeit, Schwächegefühl, Müdigkeit, Schlafstörungen, langsame Wundheilung, Knochen- und Rückenschmerzen sowie Muskelkrämpfe können auf einen Vitamin D-Mangel hinweisen. Vitamin E-Mangel äußert sich mit ähnlichen Symptomen wie Müdigkeit, Konzentrationsstörung, nachlassender Leistungskraft und Kopfschmerzen. Wundheilungsstörungen sowie trockene und rissige Haut und ein geschwächtes Immunsystem sind ebenso Anzeichen eines Vitamin E-Mangels. Verstärkte Blutungen bei Verletzungen, blaue Flecken, Nasenbluten und Schleimhautblutungen beruhen evt. auf einem Vitamin K-Mangel.

Ein Salat voller Vitamine

Ein erfrischender, gesunder Salat der als Snack oder Beilage nicht nur schmeckt, sondern eine hervorragende Vitaminquelle ist.
Zutaten für 2 Portionen: 1/8 Sellerieknolle · 2 Möhren · 1 großer Apfel · 1 Zitrone · Salz, Pfeffer, Zucker · 200 ml Naturjoghurt · Nüsse nach Belieben
Zubereitung: Sellerie, Apfel und Karotten schälen, grob reiben und mit dem Saft der Zitrone gut vermischen. Joghurt mit knapp einem Teel. Zucker verrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken und über den Salat gießen. Alles miteinander verrühren und mindestens 1 Stunde durchziehen lassen. Mit Nüssen garnieren und servieren.

Gemüsesuppe mit italienischer Note

Einfache und gesunde Gemüsesuppe als Vitaminbooster.
Zutaten für 4 Portionen: 1/2 kg Kartoffeln · 3 große Möhren · 1 Stange Lauch · 1 Stück Sellerie (100 g) · 1 Zucchini · 1 Handvoll tiefgekühlte Erbsen · 1 l Gemüsebrühe · 3 EL Tomatenmark · Salz & Pfeffer · Italienische Kräuter · Parmesan
Zubereitung: Gemüse waschen und schälen und in Würfel bzw. Ringe schneiden. Bis auf die Zucchini alles in eine Schüssel geben. In einem großen Topf etwas Öl erhitzen und Gemüse aus der Schüssel zusammen mit dem Tomatenmark hinzugeben. Alles unter mehrmaligem Wenden kurz anbraten, bis es am Topfboden ansetzt und anschließend mit der Gemüsebrühe ablöschen. Auf mittlerer Hitze rund 15 Minuten köcheln lassen. Danach die Zucchini und Erbsen mit in die Suppe geben, das Ganze salzen und pfeffern und mit den italienischen Kräutern verfeinern. Nochmals ca. 15 Minuten köcheln lassen, sodass das Gemüse noch Biss hat. Auf Tellern servieren und frisch geriebenen Parmesan darüber streuen. Guten Appetit!

Power-Apfel-Müsli

Kraftvoll in den Tag starten mit einem schnell zubereitetem Apfel-Müsli.
Zutaten für drei Müslischalen: 3 EL grobe Haferflocken · 3 EL Sonnenblumenkerne · 6 TL Leinsamen · 450 g Naturjogurt · 3 TL Honig · 3 Äpfel · Nüsse nach Belieben
Zubereitung: Haferflocken, Sonnenblumenkerne und Leinsamen in einer Pfanne leicht anrösten, bis es anfängt zu duften. Beiseite stellen und abkühlen lassen. In der Zwischenzeit den Joghurt mit dem Honig verrühren, zwei Äpfel fein reiben und unter den Joghurt heben. In die Schalen verteilen und Müslimischung darüber geben. Mit Apfelstückchen und Nüssen garnieren.

Kaki- die Frucht der Götter

Die Kaki ist eine orangefarbene, süßliche Frucht, die ursprünglich aus Asien stammt und dort als „Götterfrucht“ bezeichnet wird. In China wird sie in die tägliche Ernährung mit einbezogen und in Japan wird sie traditionell an Neujahr verspeist, weil sie den Ruf hat, den Kater nach einer durchzechten Nacht zu lindern. Das hat seinen Grund, denn die Kaki wirkt sich positiv auf Magen und Darm aus und senkt den Blutzuckerspiegel und den Blutdruck. Schon eine kleine Kaki liefert genug an Provitamin A (Beta Carotin), um den durchschnittlichen Tagesbedarf komplett zu decken. Auch mit einer guten Portion Vitamin C und Mineralstoffen kann die Götterfrucht punkten. Seit einigen Jahren ist sie auf dem deutschen Markt erhältlich. Doch finden sich eher ihre Zuchtformen wie die Sharon, der Honigapfel oder die Persimone in den hiesigen Obstregalen, bei denen die Gerbsäuren und Kerne weitgehend weggezüchtet wurden. Weshalb sie auch süßer schmecken – auch wenn sie noch nicht vollständig ausgereift sind. Die Kaki dagegen sollte erst verspeist werden, wenn sie beim Eindrücken nachgibt, da sie im harten Zustand eher bitter und pelzig schmeckt. Im reifen Zustand erinnern Kaki und Sharon geschmacklich an Pfirsich und Zuckermelone mit einem leichten Vanillearoma. Die Schale kann je nach Geschmack mit verzehrt werden. Am besten lagert man die Exoten zusammen mit Äpfeln, da Äpfel Ethylen-Gas bilden, welches die Früchte beim Nachreifen unterstützt.
Kaki und Co. können roh gegessen werden und sind ein gesunder Snack für zwischendurch. Aber auch als Smoothie, im Obstsalat und Jogurt oder im Pfannengericht sorgen sie für das gewisse Etwas.